É isso girls. Tô com a mensalidade rodando e fui poucas vezes esse ano.

Tenho que mudar isso, mas eu sinceramente DETESTO academia. Puta negócio chato, super repetitivo, e se você não quer ficar trincada/definir (por falta de saco, n tenho paciência pra dieta regradíssima, só quero ser feliz) você nem vê resultado. Além de que os horários que consigo ir sempre são lotados, galera querendo revezar (e eu sou fracote e uso pesos minúsculos), sensação de que faço vários exercícios errado.

Vou tentar manter 3x por semana até acabar o plano, mas sei que vou ter que caçar outro tipo de exercício. Quero ajuda em alguns pontos:

- Pra quem também não gosta, como fazer o treino ser mais legal? Como passar a gostar?

- Quais alternativas pra quem só quer ser saudável? Caminhada? Corrida?

- Tem como treinar musculação sem ser na academia?

i did leg day w my bf over a week ago now and my adductors are STILL sore and have tightened up that i can barely do butterfly stretches! any advice to loosen these up and stop the pain ????? 😓😓

Olá todas, recentemente eu decidi começar a treinar tanto por saúde quanto estética, mas infelizmente eu não tenho dinheiro pra academia e nem personal no momento

Queria saber se vocês tem recomendação de perfis de influenciadoras, sites ou afins pra ajudar a montar treinos em casa

Também queria saber mais sobre dieta pra ganhar peso porém tenho uma preocupação, eu tenho síndrome do ovário policistico (ou Síndrome Ovariana Metabólica Poliendócrina) que pode acabar me dando problemas pra emagrecer no futuro

Eu já estou fazendo tratamento pra isso por isso tô sem dinheiro🥺

Ola meninas, tenho 80kg com 1,69 de altura, formato de silhueta Pêra e biotipo meso emdomorfo. Com a ajuda do gemini montei esse treino e gostaria de saber o que acham.

TREINO A: Superiores + Postura & Cintura

​Aquecimento: Rotação de ombros e mobilidade torácica/escapular (3 min).

​1. Super-Série 1: Peitoral & Dorsal (4 passagens)

​Sem descanso entre os dois; descanse 60 segundos apenas ao final da dupla.

​Supino Inclinado na Máquina: 4 séries de 10 a 12 reps (descida controlada em 2 segundos).

​Puxada Alta Aberta no Pulley: 4 séries de 10 a 12 reps (puxe com os cotovelos apontando para o chão até o peito alto).

​2. Tri-Série 2: Deltoides & Escápulas (3 passagens)

​Sem descanso entre eles; descanse 60 segundos ao final do terceiro exercício.

​Desenvolvimento com Halteres (ou Máquina): 10 a 12 reps.

​Elevação Lateral com Halteres: 10 a 12 reps.

​Peck Deck Invertido (Voador Dorsal): 12 a 15 reps (aperte as escápulas por 1 segundo atrás).

​3. Tri-Série 3: Braços & Dorsal (3 passagens)

​Sem descanso entre eles; descanse 60 segundos ao final do terceiro exercício.

​Pull Down na Polia com Barra ou Corda: 12 reps.

​Tríceps Corda na Polia: 12 reps.

​Rosca Direta no Banco Inclinado com Halteres: 12 reps.

​4. Core & Estabilidade Lombar

​Abdominal Supra no Solo: 3 séries de 15 a 20 reps.

​Extensão Lombar no Solo (Super-Homem): 3 séries de 12 a 15 reps (segura 1 segundo no topo).

​Cardio Final

​Caminhada Inclinada na Esteira: 15 a 20 minutos (inclinação 6% a 8% a 4,5–5,2 km/h).

​TREINO B: Membros Inferiores (Foco em Quadríceps & Força)

​Aquecimento: 5 minutos de mobilidade de tornozelo/quadril e agachamentos livres com o peso do corpo.

​1. Força e Construção de Base

​Leg Press 45°: 4 séries de 10 a 12 reps (pés na largura dos ombros no meio da plataforma, descendo com amplitude sem tirar a lombar do encosto).

​Descanso: 60 a 90 segundos.

​Afundo no Smith (ou com Halteres): 3 séries de 10 a 12 reps por perna.

​Descanso: 60 segundos entre as pernas.

​2. Super-Série 1: Isoladores de Coxa (3 passagens)

​Sem descanso entre eles; pause 60 segundos ao final da mesa flexora.

​Cadeira Extensora: 3 séries de 12 a 15 reps (segure 1 segundo no pico de contração no topo).

​Mesa Flexora: 3 séries de 12 a 15 reps (descida controlada em 2 segundos).

​3. Cadeia Posterior & Panturrilha

​Stiff com Halteres (ou Barra): 3 séries de 10 a 12 reps (coluna totalmente reta, empurrando o quadril para trás).

​Gêmeos Sentado (Panturrilha na Máquina): 4 séries de 15 a 20 reps.

​Cardio Opcional

​Caminhada Leve na Esteira plana: 5 a 10 minutos para soltar a musculatura.

​TREINO C: Superiores + Cintura Compacta & Anti-Extensão

​1. Super-Série 1: Peitoral & Dorsal (4 passagens)

​Sem descanso entre os dois; descanse 60 segundos ao final da dupla.

​Supino Inclinado na Máquina: 4 séries de 10 a 12 reps.

​Puxada Alta Aberta no Pulley: 4 séries de 10 a 12 reps.

​2. Tri-Série 2: Ombros & Postura (3 passagens)

​Sem descanso entre eles; descanse 60 segundos ao final da tri-série.

​Desenvolvimento com Halteres (ou Máquina): 10 a 12 reps.

​Elevação Lateral com Halteres: 10 a 12 reps.

​Peck Deck Invertido (Voador Dorsal): 12 a 15 reps.

​3. Tri-Série 3: Braços & Dorsal (3 passagens)

​Sem descanso entre eles; descanse 60 segundos ao final da tri-série.

​Pull Down na Polia com Barra ou Corda: 12 reps.

​Tríceps Corda na Polia: 12 reps.

​Rosca Direta no Banco Inclinado com Halteres: 12 reps.

​4. Core Profundo (Afinar a Cintura e Proteger a Lombar)

​Prancha Isométrica: 3 séries de 45 a 60 segundos (glúteos e abdômen bem travados).

​Elevação de Pernas no Solo ou Paralela: 3 séries de 12 a 15 reps (sem balançar o corpo, puxando pelo abdômen inferior).

​Cardio Final

​Elíptico / Transport ou Bicicleta: 15 a 20 minutos em intensidade moderada e constante.

​TREINO D: Membros Inferiores (Foco em Glúteos, Posteriores & Silhueta)

​Aquecimento: Ponte de Glúteo no solo (2x15 reps segurando 2 segundos no topo) + mobilidade Gato-Vaca.

​1. Força Principal (Glúteo Máximo Isolado)

​Elevação Pélvica (com Barra ou na Máquina): 4 séries de 10 a 12 reps.

​Ajuste: Canelas retas a 90°, queixo apontando para o peito e empurre exclusivamente pelos calcanhares; pause 2 segundos no topo.

​Descanso: 60 a 90 segundos.

​2. Bloco 1: Pesos Livres / Halteres (3 passagens)

​Faça a dupla no mesmo local sem deslocamento; descanse 60 a 90 segundos após o sumô.

​Agachamento Búlgaro com Halteres: 3 séries de 10 a 12 reps por perna (tronco levemente inclinado a 30° para focar no glúteo).

​Levantamento Terra Sumô com Halter Pesado: 3 séries de 10 a 12 reps (base aberta, joelhos para fora e quadril para trás).

​3. Bloco 2: Setor de Máquinas (3 passagens)

​Faça os dois aparelhos em sequência; descanse 45 a 60 segundos entre as passagens.

​Cadeira Flexora (ou Mesa): 3 séries de 12 a 15 reps.

​Cadeira Abdutora: 3 séries de 15 a 20 reps (tronco inclinado para a frente para ativar o glúteo médio e desenhar a lateral do quadril).

​4. Panturrilhas & Estabilizadores Profundos

​Elevação de Panturrilhas em Pé (no degrau/máquina): 4 séries de 15 a 20 reps.

​Bird-Dog (Perdigueiro no Solo): 3 séries de 12 repetições alternadas (fundamental para descompressão lombar).

​Cardio Final

​Caminhada Inclinada na Esteira: 15 a 20 minutos (inclinação 6% a 8% a 4,5–5,2 km/h).

i HATE doing leg day because i never feel i make any progress at all.
I have quite naturally bulky legs, but I can never seem to build the muscle on them and it’s very frustrating. I try and do progressive overload but I still feel like i’m making no progress at all. Here are my leg days:

leg day 1 (mainly glutes focused)
- KAS bridge (3x6, 1xf higher weight)
- RDL (4x6)
- Cable step ups (3x6 each leg)
- Hip abductors (3x8)
- Back extensions (3x6 -> finish each set with body weight till failure)

leg day 2
- Hip thrusts (3x6, 1xf higher weight)
- Leg extensions (3x8 -> drop set to failure)
- Elevated goblet squats (3x6 -> finish each set with body weight till failure)
- Hamstring curls (4x6)
- Calf raises (3x8)

please let me know if there is anything i’m doing wrong, or if there are things i can change to improve! i used to love leg day so much but lately i feel so frustrated by it. i really enjoy the gym but the dread of leg day is really off putting… even more so now then when i enjoyed it!!!

Oi meninas! Nessa primeira foto sou eu quando havia começado a treinar, eu já estava faz uns 2 meses na academia mas não tirava fotos por não me sentir bem com meu corpo, me sentia muito magra e tinha amizades que me colocavam pra baixo falando o quanto o meu corpo era feio.

Na foto direita, sou eu atualmente. Talvez não vejam algo muito drástico, apesar de diferente. Ainda quero trabalhar bastante os glúteos e o quadríceps, também quero ganhar mais peso (tenho 56 kg e 1,60m) mas já me sinto muito melhor com meu corpo :)

Eu n gosto daqueles tênis da academia q parece q tem degrau os q são retos e tem o salto normal, serve mas os pra sport me incomoda eu prefiro o calçado reto e os all star é ótimo porém 300 reais , os falso em 2 meses n presta mais. Acho q vou ir no all star original mesmo n qro trocar d sapato por minuto

Com a minha roupinha de líder de torcida, as fotos tem exatamente 2 meses de diferença 🥹 tenho 1,63 de altura

Nasci com aquela distribuiçao de gordura horrivel da bunda reta. Sempre que reclamo do meu corpo, me dizem para começar academia, bulking, proteina, treino de coxa e glúteos. Mas é tudo mentira, de verdade, e me frustra muito porque me deram falsas esperanças de que eu conseguiria um corpo formato pêra se só me esforçasse na academia e comesse bem, com anos de constancia.

Mas bunda pequena só se resolve com procedimento. Mesmo que o gluteo hipertrofie, nao fica com o formato legal, porque gluteo bonito é gordura tambem, nao só musculo. Varias meninas me dizem que conseguiram construir resultados legais, mas vou ver o "antes" delas e é justamente o corpo que eu queria chegar. Nao vejo brasileira nenhuma com tao pouca gordura nas coxas e bunda quanto eu.

Vim desabafar mesmo! Sinto que mentiram pra mim e eu caí igual patinho. Essa historia de construir corpo na academia é balela pra mulher que nasceu com distribuição de gordura desfavorável.

Oi, gente!
Descobri há cinco anos que tenho SOP e de imediato comecei a fazer reeducação alimentar e exercícios físicos; há quatro eu faço musculação e, há dois, faço acompanhamento contínuo com um instrutor e uma nutri incríveis e muito acolhedores.

Essa sou eu, de meados de 2024 a meados de 2026: sem shape, barriguda e com os ovários ainda cheios de cistos. Também estou investigando uma endometriose mas até agora o único problema identificado foi o meu útero “invertido”. Tenho 1,60 de altura. Nunca parei de usar tamanho 40, nunca consegui passar dos 62 quilos e fico flutuando entre 65 e 63; não consigo sequer sair dos +80cm de abdômen e cintura, o quadril só aumentou uma vez na minha vida toda (uns 97cm) mas já caiu pra 94-95cm de novo. Meu percentual de gordura é de uns 29% em média, embora no adipômetro ele varie entre 22 e 20 – o que eu acho irreal. A idade metabólica na balança de bioimpedância? Sempre acima de 35 anos, e eu tenho 26 😂 O formato do meu corpo também é um problema, porque sou triângulo invertido e tenho o quadril muito estreito… enfim, tudo horrível, e boa parte das minhas roupas ainda vestem super mal.

Vivo frequentemente frustrada por me comparar com outras mulheres, que obtiveram resultados muitíssimos melhores que os meus em pouco tempo e de forma natural; muitas das vezes com as mesmas condições que as minhas. Todo dia depois de treinar eu fico me perguntando o que tem de errado comigo – e eu ainda não sei, porque não achei ainda um bom endócrino pra também me acompanhar, mas é nítido por meus outros sintomas da SOP que eu tenho problemas hormonais.
Desde que descobri a SOP, aliás, meu organismo e meu corpo viraram meus maiores inimigos e eu travo uma guerra com eles TODO DIA; na verdade, sempre foram, porque eu tenho anorexia desde a infância (sim, eu aprendia dieta pra passar fome no ORKUT porque sempre fui fofinha) e hoje preciso lutar muito psicologicamente pra não cair demais em crises desencadeadas pela minha frustração. E eu ainda caio, viu? Compenso algumas refeições livres pontuais não comendo, e comprei uma bicicleta ergométrica pra literalmente trabalhar enquanto pedalo.

Nem de longe estou feliz com meu corpo.

E pra que eu falei tudo isso?
Porque eu tenho progredido de carga nos treinos e agora consigo carregar um montão de peso em casa, até tento competir em força com meu namorado 😂
Não fico doente nem sei há quanto tempo mais.
Estou frequentemente bem-disposta e aguento o tranco em períodos mais puxados no trabalho, inclusive conseguindo tempo pra treinar durante as viagens corporativas e os nossos compromissos.
Me sinto vitoriosa por percorrer 200km de ida e volta (6h de trânsito) nos meus dias de trabalho presencial e, chegando, fazer 1h de musculação e mais o cardio.
Tô super focada no pilates e ele ajudou muito com a minha postura e escoliose.
Consigo desligar das preocupações e da ansiedade da vida quando faço atividades físicas.
Meus exames estão sempre perfeitos, com exceção da vitamina D.
Corro 5km tranquilinha e agora quero tentar fazer distâncias maiores.

Não sei se mais alguma menina pode estar triste ou desanimada porque não consegue o corpo que queria, mas não desiste de fazer atividade física e de cuidar da própria saúde não; os ganhos são infinitamente maiores do que um shape. Nada vale mais do que ter saúde e disposição pra gente encarar os problemas e as dificuldades da vida. Continuem focadas! Estou digitando isso às 21h11, tendo saído do trabalho 14h50 e chegando na minha cidade só 18h30 da noite. Não fiz cardio hoje porque vou correr amanhã de manhã, mas fiz o que tinha que fazer hoje.

kkkk

vcs já chegaram em um determinado shape/definição e depois de semanas ou meses viram fotos que tiraram desse tempo e aí não conseguem lembrar mais ou entender o que fizeram pra chegar ali? foi mal se nao tô conseguindo explicar mt bem

eu vi uma foto minha agora de 4 de julho desse ano em q minha barriga tava sinistra, super definida e tal e agora tá um pouco mais inchada sem definição muito aparente e eu simplesmente não consigo lembrar o q tava fazendo naquela época pra ter ficado assim.

gente

to indo pra academia agora tem 2 semanas e TODO treino tem algum músculo meu q "dá um jeito" e fica doendo, a dor é como se tivesse botado soro numa veia, sabe?? isso é normal??? acontece com todos no inicio? em mim acontece desde pequena, desde qnd eu ia jogar queimada com as crianças, até qnd eu comecei a fazer aula de dança.. correndo, levantando pesos leves em casa, só que ngm da família tem isso e nem minhas amigas, nem meu namorado

e é aleatório, eu to lá de boa fazendo as coisas e de repente *POP* eh do nada parece que a veia salta (?) num local específico

hoje eu fiz o treino quase todo e no final eu fui pra bíceps e na 2ª série na 3ª rep eu tive que parar pq fez *pOP* de novo e ficou doendo

e acontece na mão, no pé, no quadril, no braço, em qualquer esforço q eu faço (é no aleatório, pode acontecer, pode não acontecer, mas quase sempre acontece)

eu devo contratar um personal pra investigar mais detalhadamente sobre minhas necessidades e adaptar os treinos pra mim? pq eu não quero encher mais o saco do moço da academia, ele já adaptou tanta coisa, eu já tenho braços e pernas longas e torso menor, já tenho queda de pressão sempre e por aí vai kkkkkk

Tenho 1,69 e 75kg. Quero perder peso e malhar sem crescer nada, talvez só os glúteos um pouco. tenho o corpo em formato pera e gosto disso, quero evidenciar sem exagerar na parte de baixo. me dêem dicas de divisão de treinos pra 3x na semana.

Alguien tendra alguna rutina buena para la semana ? Ya empezare a hacer gym y quisiera saber una buena rutina

Mesmo no “auge” da minha magreza, pesando 66 kg , minha barriga continua dessa forma, altinha na parte de cima. Tem algum exercício que ajude a corrigir isso? Minha nutri disse que podia ser uma hérnia, mas fiz ultrassom e não deu nada.

Acho que ele finalmente está querendo aparecer, meu querido quadríceps 🥹

Tô com muita dúvida nisso, queria uma ajuda de quem já é mais experiente

how long till you guys noticed a difference when starting to use the stair master and for how long? i just started doing 30 minutes everyday.

i was doing the treadmill, speed 3 incline of 6. i just want to see if i’ll see a big difference in being more toned. i am also in a calorie deficit. :)

Oi, meninas!
Tem algum exercício que conseguem me recomendar para substituir o face pull?

Não sinto que estou trabalhando o músculo e sinto meu pescoço, então não consigo fazer esse movimento direito.

oi amgs, eu nao achei uma outra sub que dê pra falar sobre o assunto q qro sem ser essa ent espero q não dê problemas.

eu não frequento academia, mas não sou uma pessoa sedentária. os esportes q mais pratico são ciclismo, caminhada e patins(alguns não consideram, mas ékk).

Mas minha alimentação é meio desregulada, no sentido de que não tenho uma rotina alimentícia, tem dias que como o o ideal pra continuar saudável, tem dias que como pouco demais ou nem como(falta de apetite). meu problema não é com comer fast food/ultraprocessado na real eu evito. me alimento bem, oq quebra é a falta d constância e o alcool, e sinto q esses trem ta me afetando fisicamente ou mentalmente.

algum conselho, dica, ajuda, experiência própria? qualquer coisa ta me servindo kkk